Střídání nocí, nebo dospávání? Jak zvládnout nedostatek spánku rodičů

Spánkový deficit rodičům nikdo nevymluví, dá se ale rozložit tak, aby ho zvládli oba. Jak zvládnout nedostatek spánku u rodičů, když dítě vstává několikrát za noc? Nejvíc pomáhá souvislý blok spánku pro každého z nich, protože krátké kusy odpočinku vyčerpání nevyrovnají. Následující postup srovnává tři způsoby, jak spánek získat, a ukazuje kroky, které je vhodné zavést co nejdříve. Zdravotní potíže řešte s lékařem.

Krok 1: Přiznat si, kolik spánku opravdu chybí

Dva dny si zapisujte, kdy kdo spal. Zjistíte, že pocit „vůbec jsem nespal“ se liší od zápisu. Podle zápisu snáz plánujete změny. Čísla rozhodnou, ne dojem.

Řekněte si nahlas, že nedostatek spánku je problém, ne slabost. Mnoho rodičů se stydí požádat o pomoc. Přitom vyčerpání ovlivňuje náladu, paměť i bezpečnost. Mluvit o tom je začátek řešení.

Domluvte se s partnerem, co je u vás největší zátěž. Je to krmení, usínání, brzké ranní vstávání, nebo starší sourozenec? Každé má jiné řešení. Plán se přizpůsobuje situaci.

Krok 2: Vyberte způsob, jak spánek získat

Způsob	Jak funguje	Slabé místo
Střídání nocí	Jeden rodič má noc na starosti, druhý spí celou	Hodí se hlavně při krmení z lahve nebo odstříkaném mléce
Dělení noci na bloky	Každý má zaručených pět až šest hodin v řadě	Vyžaduje přesnou domluvu
Dospávání ve dne	Spánek se dohání během odpoledne	Souvislý odpočinek bývá kratší a méně hluboký

Střídání nocí funguje nejlépe pro rodiče, kteří mohou rozdělit krmení. Při kojení pomáhá partner tím, že dítě přinese, přebalí a uloží. Maminka se pak jen nakojí a znovu usne. I takové zjednodušení je velká úleva.

Dospávání ve dne je nejméně účinné, ale někdy jediné. Kombinujte ho s předchozími způsoby. Vyberte si, co vám sedí.

Krok 3: Chraňte souvislý blok spánku

Souvislý spánek má větší hodnotu než součet krátkých. Vyhraďte si jeden večer nebo noc, kdy spí aspoň čtyři až pět hodin v kuse. Ucpávky do uší a zatemnění pomáhají. Telefon vypněte nebo nechte v jiné místnosti.

Nejlepší spaní bývá v prvních hodinách noci. Proto ten, kdo nemá službu, jde spát brzy. Večer odložte domácí práce a televizi. Spánek je v této době důležitější.

Někdy pomůže spát v oddělených místnostech. Nemusí to znamenat rozchod. Je to dočasné opatření, které umožní klid. Domluvte jasná pravidla.

Krok 4: Snižte nároky na všechno ostatní

Kdo nespí, nemůže dělat vše. Přestaňte udržovat dokonalý úklid, složitá jídla a bohatý společenský program. Přijměte pomoc od rodiny a přátel, konkrétní nabídky jsou nejlepší. Řekněte, co potřebujete.

Zjednodušte jídelníček: jídla na dva dny, dávky do mrazáku, jednoduché svačiny. Nákupy mohou přicházet domů. Ušetřený čas věnujte spánku. Zdánlivá drobnost se vyplatí.

Odpovědnost rozdělte spravedlivě, ne rovným dílem. Kdo je méně unavený, vezme víc. Domluvte se bez výčitek. Zápisky jsou výhodné.

Krok 5: Světlo, kofein a drobné návyky

Ráno se vystavte dennímu světlu, pomáhá vnitřním hodinám. Krátká procházka s kočárkem je vhodná. Večer ztlumte světla a obrazovky. Mozek pak snadněji přejde do spánku.

Kofein bývá lákavý, ale po poledni už nepijte. Zůstane v těle dlouho a zhorší usínání. Dopoledne si kávu dopřejte. S množstvím kávy v době kojení se poraďte s lékařem.

Alkohol spánek nezlepšuje, naopak ho rozbíjí. Také těžké jídlo těsně před spaním ruší odpočinek. Lehká večeře stačí. Pamatujte na pitný režim.

Krok 6: Kdy hledat pomoc a kdy nesedat za volant

Pokud pociťujete extrémní únavu, mikrospánky, zapomínání nebo podrážděnost, neřiďte. Únava za volantem je nebezpečná jako alkohol. Zastavte a odpočiňte si. Požádejte o odvoz.

Smutek, úzkost, ztráta radosti nebo myšlenky na ublížení jsou důvod k lékaři, ne k vydržení. Nedostatek spánku může depresi zhoršit, stejně jako deprese zhoršuje spánek. Zavolejte praktického lékaře, gynekologa nebo psychiatra. Pomoc je dostupná.

Pokud dítě nespí dlouhodobě, probíhají noční hodiny probdělé, poraďte se s pediatrem. Mohou být zdravotní příčiny. Spánkové poradenství může pomoci. Nikdo by neměl trpět sám.

Můj tip: Doporučila bych dohodnout se s partnerem na jednom pevném bloku, třeba od devíti večer do dvou ráno pro jednoho a od dvou do sedmi pro druhého. Telefon i dítě vždy přebírá ten, kdo má službu. Po týdnu domluvu upravte podle toho, co se osvědčilo.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Psychiatrická společnost ČLS JEP